决战中考体育：提高200跑成绩辅助性练习(4)

　　三、教法要点:

　　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上，加大摆抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了，可能上体稍有后仰，属正常现象，可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　　3.这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，比较紧张的运动员不宜多做，如要做时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长，以免动作变形。

　　★上身训练

　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身气力练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的气力和耐力，以及腹部和背部肌肉的气力。通过合理地利用双臂，跑步者的成就可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，双臂能有效地维持步幅是因为：他们像一个节拍器同样有节律地带动着腿的节奏。

　　1、俯卧撑练习：增加上臂的气力可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不消太快，并注重两臂的宽度来加强背、肩、臂的气力，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随出气力的增加而逐渐增加回数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。

　　2、仰卧起坐练习：有规划、有规律地做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。

　　3、坚持练习：把加强上身气力融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动同样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个礼拜后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的气力，一旦有了一定的耐力根蒂根基，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

　　4、山地跑练习：有规律的山地跑规划将对日常跑步产生奇效，对比赛成就更是有显著效果。山地跑可加强跑步者的大腿气力，加强腿部的协调性，更可加强大脑的协调性。

　　★运用专门练习,要注意以下几个特点:

　　1.放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。

　　2.大幅度的特点：要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。

　　3.快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。

　　4.向前的特点：前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　　5.过渡特点：专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。

　　总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。

　　★短跑训练之区别：

　　1、初学者以步幅为主。有水准选手以步频为主。

　　2、男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。

　　3、速度=步频*步幅。增加步幅的條件：柔软性要好(例：柔软操、伸展操)。肌力要强(例：体能训练、重量训练)。协调训练：A.上坡跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。