决战中考体育：提高200跑成绩辅助性练习

　　★小步跑

　　一、动作要领：

　　1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　二、主要作用：

　　1.体会足前掌着地。

　　2.体会踝关节放松和交替用力。

　　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　　5.发展速率。

　　三、教法要点：

　　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

　　★高抬腿跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

　　二、主要作用:

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展上下肢协调配合能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。

　　三、教法要点:

　　1.先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。

　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。