2018中考体育备考:中长跑训练技巧

　　对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

　　上海市第一中学体育教师说，考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

　　锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

　　考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

　　男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。

　　据了解，在今年中考体育测试的现场，经常可以看见在耐久跑项目考试时，一些女生和小胖墩儿气喘吁吁，越跑越慢。现在，天气渐渐寒冷，在秋冬季节考生要怎样练习长跑呢?

　　中学体育教师龚真观表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要长期坚持锻炼才能提高水平。现在，天气变冷，考生在练习时要选择透气性好的运动服，但不要太厚。练习后要注意保暖，以防感冒伤风，影响以后的练习。如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。他建议，练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。

　　专家耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟以及更多;定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，如果有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练习方法。