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中考体育:三级蛙跳训练攻略

来源:网络整理    作者:中考网小编    2013-11-07 15:03:45

说两句

  •   广州中考网讯:明年四月,中考体育就要到来了。你准备好迎战了吗?在中考体育的选考项目中,你选考哪一项呢?下面小编将会给你们讲解“三级蛙跳”的训练方法、技巧及注意事项等,助你顺利通过中考体育考试。

      (一)训练方法

      1、 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

      跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

      2、 单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

      跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

      3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

      动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

      4、五级蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

      动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。重复3~4组。

      5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

      练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

      (二)动作描述

      三级蛙跳第一跳和第二跳的落地重心不能太低,否则下一级会跳不起来,第一跳和第二跳要快速跳跃(也就是大腿不能过份向胸前靠拢),要做到快速跳跃,那么第一跳和第二跳要用前脚掌落地,落地的瞬间,手臂迅速有力的向上摆动,带动身体快速跳跃。第三跳腾空后,大腿全力向胸前靠拢,充分落地就可以。要注意体会快速跳跃的要点(前脚掌着地,双臂用力上摆)。

     

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