广州中考体育：立定跳远、三级蛙跳技巧及训练方法(4)

　　练习注意事项

　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

　　以下各部位的角度较适合初中学生：

　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

　　立定三级蛙跳：

　　技术动作—由半蹲开始，双手后下伸，两腿蹬地向前上方跳出，同时向前摆臂，腾空时自然展体，然后落地收腿，随着缓冲再次向前跳跃，如此连续三次。三级蛙跳要掌握“一快、二平、三高”。第一步主要是考察学生的爆发力，要在起跳时准备充分，手臂用力上摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;“二平”要求在起跳高度不能过高，速度保持平缓，充分利用第一步起跳时的惯性，并能把第一步的初速度有效地过度到第二步。第二步落地时，重心不能低于膝关节，着地时间不能过长，第三步起跳要求要快;“三高”要求起跳一定要向上跳，落地前挺胸收腹，重心向前与挺身式跳远相似。

　　错误动作：起跳不能用力蹬地，起跳后摆臂和跳跃配合不协调，不能连续跳跃。解决方法;练习原地连续半蹲跳。落地不稳，双脚地区存在较大差异。解决：多做近距离的条落地动作，手臂的摆动要协调配合，地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。