广州中考体育5大训练预防运动损伤

　　中考体育5大训练预防运动损伤。广州中考体育已经快接近尾声了，但还有最后的一小批考生即将参加体育考试。近年来，广州实施的体育中考健康战略对促进中学生参加体育锻炼和改善体质水平起了积极的推动作用，但与此同时，中学生运动损伤的机会也在不断攀升，严重影响了他们参加体育运动的积极性。广州体能训练方面的专家指出，体育中考的运动损伤主要集中在膝关节、腰3~5锥骨、腰肌和大腿腘绳肌等部位，完全可以通过建立力量保障机制预防。

　　广州体育职业技术学院运动训练教研室主任张卫从体育中考项目的生物力学和训练学特征出发，分析了体育中考项目容易受伤的部位：掷实心球、立定三级跳训练将大量增加腰3、4、5锥骨和腰肌的受伤机会;在立定三级跳的训练中，许多老师采用大量蛙跳和多级跳来训练爆发力和速度，令膝关节损伤增加;1000米跑、800米跑容易造成大腿腘绳肌损伤。

　　张卫认为，建立系统的力量保障机制能最大限度地预防青少年常见的运动损伤，至少可以应对以下5个容易受伤的运动部位：

　　1.膝关节在跑步和立定三级跳、蛙跳等训练中承担2~3倍体重的负荷。根据美国国家体能协会的要求，青少年负重半蹲水平必须至少达到本人体重的1.5倍，但训练需要循序渐进。

　　2.投掷运动容易损伤肩带肌群。为了保证肩关节的稳定和减少损伤，中学生俯卧撑男生须达到20个以上，女生15个以上，才能进行投掷训练。最好练卧推举重能举起自身体重的一倍，或者能连续做5个击掌俯卧撑。

　　3.大腿腘绳肌在跑步和跳跃运动中起伸髋、伸大腿的作用，大腿前后肌群不平衡极易造成腘绳肌受伤。建议训练中要通过训练让大腿后群肌肉的力量达到前群肌肉的80%~100%，最低限度也要有75%~80%。

　　4.腰3、4、5锥骨周围肌肉的力量对运动中躯干的稳定与平衡起着关键作用，也是腰部最容易受伤的位置。要减少腰部损伤的几率，须进行仰卧背桥的测试，至少坚持30秒。具体方法：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，以肩和两脚为支撑点，臀部收紧，髋向上顶，大腿屈成90度，双手抱于胸前，身体撑起与地面成斜线。

　　5.许多运动损伤是肌肉本体感觉训练不足导致重心不稳定引起的。建议进行平衡能力训练，如平衡垫、平衡板和悬垂等。

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