专家讲坛：2010中考生如何预防备战疲劳？

　　一、测试自己的疲劳程度

　　考生可以按照一定的方法来了解自己是否疲劳以及疲劳的程度如何，这样就可以在自己疲劳的时候进行自我调节来恢复自己的体力。

　　下面是一个简单的测试方法，考生可以通过此法来掌握自己的身体状况。

　　（1）早上起来就感到难受；

　　（2）如果你骑车上学，感到骑车没力气；

　　（3）上楼梯容易绊倒；

　　（4）不愿与老师或同学见面、交谈；

　　（5）写作文不顺利；

　　（6）说话声细，连不成句；

　　（7）对别人的谈话不关心；

　　（8）不知不觉欢用两手托着下巴靠在桌子上；

　　（9）总想大量喝茶等提神的饮料；

　　（10）不想吃油腻的东西；

　　（11）饭菜中非常欢加上香料调料；

　　（12）总觉得手发僵；

　　（13）眼睛总像睁不开似的；

　　（14）哈欠打个不停；

　　（15）连朋友的电话号码也说不出来；

　　（16）想把脚搁在桌子上或椅子上歇歇；

　　（17）体重不知不觉地降下来；

　　（18）容易拉肚子或便秘；

　　（19）难以入睡。

　　如果有1～2道题回答“是”，说明有极轻微的学习疲劳；如果有3～4道题回答“是”，说明有中等程度的学习疲劳；如果有5道以上的题回答“是”，说明有严重的学习疲劳，应该引起考生的注意。

　　二、如何预防学习疲劳

　　（1）学会休息

　　A.安静性休息

　　安静性休息是指睡眠和闭目养神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠时，体内各器官的代谢活动降低，大脑皮层由兴奋转为抑制，耗氧减少，有利于血液中养料、氧气的自我补偿，以积聚精力。既保护了神经细胞，避免过度疲劳，又促进了神经细胞功能的恢复。

　　B.活动性休息与交替式休息

　　活动性休息又称积极性休息，如散步、打球和轻微的体力劳动等，也可以与他人聊天。交替式休息是指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习，如文、理科穿插复习，这样，大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。

　　（2）科学安排学习时间

　　研究表明，学生在一天或一周内的不同时间里的学习效率和疲劳情况是有差异的。如上午的二、三节课为效率最高时期，而第四节课为疲劳显著时期；一周中的周二、三、四为最佳学习日，周一和周五、周六为思想容易涣散、情绪波动的时期。

　　因此，考生要注意各科学习时间的排列和搭配，做到文理相同、抽象性为主的学科和形象性为主的学科交替、脑力活动与体力活动交替、内容多的与内容少的学科交替，使神经活动得到调节，减轻大脑的疲劳程度。

　　（3）音乐疗法

　　音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，从而达到促进健康和消除疲劳的目的。

　　考生在学习的间隙或学习之后，可以通过听音乐来达到消除疲劳的目的。但是，所听的音乐必须是“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅的音乐。如贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》等。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分的休息。

　　另外要注意的是，考生在听音乐时，不能边听音乐边思考其他问题，必须是陶醉在音乐之中、完全的休息，只有这样才能使学习疲劳得到彻底的消除。

　　三、掌握预防和消除学习疲劳的方法

　　考生在学习中感到疲劳时，可以采用休息与运动的方式来缓解大脑疲劳的状态，另外还应掌握一些消除学习疲劳的方法。

　　（1）单侧体操法

　　由于人脑左右两半球的功能上显著不同，左脑偏重于语言、概念、数字、计算分析、逻辑推理等功能；右脑偏重于音乐、绘画、空间几何、想象、综合等功能。

　　研究者提倡通过单侧半身的体操锻炼，来消除对侧半脑的疲劳，恢复和发挥其功能作用。也就是左半脑疲劳时，做右侧体操锻炼；而右半脑疲劳时，进行左侧体操锻炼。大量的研究表现，单侧体操对消除疲劳和增强记忆力的效果，可以很快显现出来。

　　A.全神贯注

　　站立并目视前方，右手紧握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上举到最大限度后还原，重复8次。

　　B.仰卧

　　右腿伸直上举，然后倒向右侧，但不能挨地，还原重复8次。

　　C.直立位

　　右臂向右侧平举后再上举，头不能动，然后左臂上举，平举还原，重复8次。

　　D.侧卧位

　　身体向右侧倾倒，以右手和右脚尖支撑身体，右臂伸直，呈斜侧卧姿势，屈右膝以起身还原，重复8次。

　　E.俯卧位

　　翘起脚尖，像俯卧撑那样用腕和脚尖支撑起身体，重复8次。

　　（2）疲劳防治操

　　考生在复习过程中最普遍的姿势是坐姿，由于身体经常处于前倾姿势，形成呼吸肤浅，肺活量减少，物质代谢功能也随之下降，从而形成疲劳。考生如果做一下疲劳防治操，则可以在短时期内消除疲劳。

　　①坐着时做些挺胸直背的动作，同时用手臂绕圈按摩腰部；

　　②身体后屈，腿、臂伸直用力摆几次；

　　③慢慢的做几次头向左右、前后弯曲或绕圈的动作，然后用按摩法轻轻的按摩颈肌、肩胛肌；

　　④深吸气，然后慢慢地呼气；

　　⑤两手臂下垂，做几次手的动作，松紧手指，两手腕放松拌动等；

　　⑥交换坐姿，背靠椅背，移动椅子，再次变换坐姿；

　　⑦离开座位，在教室内或室外走动走动。

　　（3）身心放松术

　　使精神放松的方法很多，考生采用何种方法并不重要，关键的是要使自己全身放松，特别是要使大脑保持清静，使身心达到一种松弛、协调的最佳状态。

　　①选择一个空气清新，四周安静的环境

　　暂时放下或忘却自己心中的日常学习功课，这是一种主动的意识消除工作，对身心放松的效果很明显。

　　②姿势的选择

　　选择一种自我感觉比较舒服的姿势，站、坐或躺的姿势都行，如果是白天，或者精神状态要进入兴奋阶段时，最好选择站的姿势或坐的姿势，如果要进入休息状态或睡眠状态，那么可以选择坐的或躺的姿势。

　　③放松肌肉

　　活动身体上的一些大的关节或肌肉，动作不需要有一定的格式，做的速度要均匀、缓慢，直到关节放开、肌肉松弛。

　　④调节呼吸

　　避免有意识去调节与支配呼吸行为，在舒适、安逸的情况下忘记呼吸。

　　⑤意识的放松

　　放松意识，注意力集中，将思想归于某一对象或有意识地注意并放松整个身躯，从而达到一种清静与舒适的清醒状态。

　　最后，运用想象力，达到一种忘我境界。这是最复杂的一步，也是调节身心平衡，克服疲劳的关键一步。

　　以上为各种调节疲劳的方法，考生可以根据环境，选择最适合自己的方式进行调节，以达到学习事半功倍的效果。